Nasi vs Roti: Mana yang Lebih Sehat untuk Sarapan?

Ilustrasi(freepik)

SARAPAN menjadi waktu makan yang penting untuk mengisi kembali energi setelah semalaman berpuasa. Namun, bagi sebagian orang yang ingin menjaga berat badan atau mengontrol kadar gula darah, memilih menu sarapan bisa menjadi tantangan tersendiri. Dua pilihan sumber karbohidrat yang paling sering diperdebatkan adalah nasi dan roti. Lantas, mana yang sebenarnya lebih sehat?

Baik nasi maupun roti sama-sama berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Meski begitu, jenisnya beragam dan kandungan gizinya pun berbeda, mulai dari nasi putih, nasi merah, roti putih, hingga roti gandum utuh. Mengutip dari laman Hello Sehat, berikut beragam perbedaan gizi antara nasi dan roti.

Perbandingan Nasi vs Roti untuk Sarapan Sehat

1. Kandungan Kalori

• Nasi putih: 180 kkal per 100 gram
• Nasi merah: 149 kkal per 100 gram
• Roti putih: 267 kkal per 100 gram
• Roti gandum utuh: 254 kkal per 100 gram

2. Kandungan Serat

• Nasi putih: 0,3 gram per 100 gram
• Nasi merah: 4,4 gram per 100 gram
• Roti putih: 2,3 gram per 100 gram
• Roti gandum utuh: 6 gram per 100 gram

3. Indeks Glikemik (IG)

• Nasi putih: 73
• Nasi merah: 55
• Roti putih: 75
• Roti gandum utuh: 74

Nasi merah memiliki indeks glikemik paling rendah, artinya kadar gula darah naik lebih perlahan. Sebaliknya, roti putih paling cepat meningkatkan kadar gula darah.

4. Proses Pengolahan

• Nasi putih: Hasil dari beras merah yang digiling hingga lapisan dedak dan bekatul hilang.
• Nasi merah: Diproses minimal sehingga nutrisinya lebih utuh.
• Roti putih: Terbuat dari tepung terigu hasil penggilingan gandum yang sudah dikupas lapisan luarnya.
• Roti gandum utuh: Menggunakan seluruh bagian gandum tanpa proses pengupasan berlebihan.

Nasi merah dan roti gandum utuh lebih alami dan minim proses, membuat kandungan gizinya tetap terjaga.

5. Kandungan Gizi

Beras dan gandum sama-sama mengandung vitamin B kompleks serta mineral penting bagi tubuh. Namun, proses penggilingan pada nasi putih dan roti putih membuat sekitar 20% mineral hilang.

Selain itu, beras merah memiliki kandungan antosianin. Pigmen alami yang memberi warna merah sekaligus berfungsi sebagai antioksidan untuk melawan radikal bebas. Nasi merah dan roti gandum utuh unggul dari segi kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Selain kandungan gizinya, makanan dengan indeks glikemik rendah seperti nasi merah atau roti gandum juga membantu menjaga kestabilan gula darah. Gula darah yang naik secara perlahan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dan membantu mengendalikan nafsu makan.

Namun, cara pengolahan juga perlu diperhatikan. Pilihlah menu yang dimasak dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang agar tidak menambah asupan lemak berlebih. Jika ingin mengonsumsi produk kemasan, pastikan memilih yang rendah kalori dan lemak.

Pada akhirnya, baik nasi merah maupun roti gandum utuh sama-sama bisa menjadi pilihan sarapan sehat. Keduanya lebih bergizi dibanding versi putihnya dan dapat menunjang program diet atau menjaga kadar gula darah tetap stabil. (Halodoc/Hello Sehat/Z-2)