8 jenis sayuran yang wajib konsumsi tiap hari agar tubuh tetap bugar

Jakarta (ANTARA) - Menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh setiap hari dimulai dari asupan nutrisi yang seimbang. Para pakar kesehatan menyebut bahwa konsumsi sayuran secara rutin dapat memberikan manfaat signifikan bagi tubuh. Kandungan vitamin, mineral, dan serat di dalamnya berperan penting dalam menjaga fungsi organ, meningkatkan daya tahan tubuh, serta mendukung proses metabolisme.

Selain itu, pola makan yang kaya sayuran juga dapat membantu menjaga sistem pencernaan tetap sehat, mengontrol berat badan, dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis. Untuk mendukung gaya hidup sehat, berikut delapan jenis sayuran yang direkomendasikan untuk dikonsumsi setiap hari.

8 sayuran wajib konsumsi setiap hari

1. Sayuran berdaun hijau (Leafy Greens) seperti bayam, kangkung, kale

Sayuran ini kaya akan vitamin K, A, asam folat, zat besi, dan serat yang baik untuk pencernaan. Konsumsi rutin sayuran ini juga berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke hingga 20 persen.

2. Sayuran cruciferous seperti brokoli, kembang kol, kol, kale, bok choy

Kaya senyawa isothiocyanates, sayuran ini memiliki potensi antikanker dan membantu detoksifikasi tubuh. Mengonsumsi 40–60 gram per hari dapat menurunkan risiko kanker kolorektal hingga 20–26 persen.

3. Wortel

Kaya beta-karoten (prekursor vitamin A) dan vitamin K, wortel bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata, imun, serta membantu menurunkan kolesterol.

4. Tomat

Walaupun secara botanikal termasuk buah, tomat mengandung antioksidan kuat seperti likopen, lutein, dan zeaxanthin yang mendukung kesehatan mata dan kulit serta melawan peradangan.

5. Bawang (bawang merah, bawang bombai) dan Bawang Putih

Mengandung antioksidan dan senyawa antikanker seperti allicin. Konsumsi bawang dan bawang putih membantu melindungi sel dari kerusakan oksidatif.

6. Labuh (daun labu siam) dan serupa seperti mentimun dan paprika

Sayuran ini kaya air, vitamin C, dan antioksidan. Paprika pun sangat bermanfaat untuk produksi kolagen dan sistem metabolik tubuh.

7. Ubi jalar

Mengandung serat, vitamin A dan C, serta beta-karoten. Mendukung kesehatan mata, pencernaan, sistem imun, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

8. Jamur

Meskipun bukan sayuran secara botani, jamur termasuk dalam pola makan sayur. Kaya akan serat, potasium, vitamin B termasuk D, serta antioksidan ergothioneine yang mendukung kekuatan tulang dan sistem imun.

Mengapa sayuran ini penting setiap hari

Menurut pedoman kesehatan global, konsumsi buah dan sayuran minimal 400 gram per hari atau setara lima porsi dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, hingga demensia. Konsumsi dalam jumlah lebih banyak, sekitar 800 gram atau sepuluh porsi, bahkan disebut mampu memberikan perlindungan lebih lanjut terhadap angka mortalitas dan kualitas hidup jangka panjang.

Selain itu, kombinasi sayuran berwarna-warni seperti hijau, oranye, merah, dan putih memberikan spektrum nutrisi lengkap. Kandungan vitamin, mineral, fitonutrien antioksidan, serta serat di dalamnya berperan menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh, mulai dari sistem imun, metabolisme, hingga regenerasi sel.

Tips praktis mengonsumsinya setiap hari

• Variasikan cara penyajian: tumis ringan, rebus, sup, panggang atau dikukus agar nutrisi tetap terjaga.

• Cuci bersih, potong sesuai porsi, dan simpan di kulkas untuk olahan cepat.

• Usahakan memasukkan minimal satu sayuran dari setiap kelompok dalam setiap piring.

Perhatikan porsi. Contoh: 40 gram brokoli cukup untuk manfaat antikanker; porsi sayuran daun bisa satu cangkir; wortel setengah cangkir; tomat satu buah sedang; bawang secukupnya untuk bumbu sehat; ubi jalar satu 100–150 gram; jamur sesuai selera.

Dengan demikian, mengonsumsi beragam sayuran setiap hari sangat baik untuk menjaga kebugaran, meningkatkan imunitas, serta memperkuat tubuh dari dalam. Delapan sayuran yang direkomendasikan, mulai dari sayuran hijau, cruciferous, wortel, tomat, bawang, paprika, ubi jalar, hingga jamur, dapat menjadi dasar menu sehat yang mendukung kebutuhan nutrisi harian.

Selain itu, penting untuk mengimbangi asupan gizi dengan pola hidup aktif, hidrasi yang cukup, serta pemeriksaan kesehatan secara rutin. Kombinasi pola makan seimbang dan gaya hidup sehat ini akan memberikan hasil optimal dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Baca juga: 8 manfaat daun genjer untuk kesehatan tubuh, sudah tahu?

Baca juga: Khasiat daun kale untuk kesehatan, bisa turunkan risiko kanker

Baca juga: 8 manfaat salad sayur untuk tubuh yang lebih sehat

Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2025

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.